On me demande souvent en consultation si le potimarron ou le butternut sont des féculents et je vous rassure tout de suite ce sont tous des légumes ! Ils ont un goût un peu plus sucré mais ne le sont pas tant que ça en terme de composition. Vous pouvez donc en profiter sans culpabilité d’autant que cette famille de légumes (les cucurbitacés) est riche en vitamine A (rôle important pour la vision mais aussi pour le système immunitaire, la peau… et plein de choses encore comme !!).
Mais comment les utiliser dans le quotidien ???
Bien sûr on peut les utiliser en soupe ou en purée (la façon la plus simple de les utiliser) et notez au passage que vous n’êtes pas obligé d’y rajouter de pommes de terre car ces légumes ont une texture suffisamment consistante.
Pour information, je donne ces recettes (et d’autres !) à mes patients lors de chaque suivi ^^.
Voici donc quelques idées de recettes avec ces légumes, bon appétit ^^ :
(càs = cuillère à soupe, càc = cuillère à café)
Pâtes au poulet et potimarron – 4 personnes
Ingrédients : 200 g de pâtes crues (soit environ 150g cuit par personne, mais à adapter selon vos quantités), 1 potimarron, 400g de blanc de poulet, 4 gousses d’ail, 3 càs d’huile d’olive, 1 càs de curcuma, 2 càs d’herbes de Provence ou de persil ou de coriandre, 1 càs de parmesan, Sel & poivre
Préparation : Préchauffez le four à 200°C. Coupez le potimarron en quatre et retirez les graines, ainsi que les parties fibreuses. Epluchez-le, puis coupez la chair en dés. Placez-les dans un sachet congélation. Ajoutez 2 càs d’huile d’olive, les herbes de Provence, le curcuma, l’ail émincé, du sel et du poivre. Fermez le sachet et secouez pour bien enrober. Sortez le potimarron et répartissez-les sur une plaque de four (avec du papier cuisson), sans les chevaucher, et enfournez pour 40 minutes. Faites cuire dans le même temps le poulet à la poele avec un peu d’huile d’olive. Quinze minutes avant la fin, plongez les pâtes dans une casserole d’eau à ébullition. Laissez cuire le temps indiqué sur le paquet. Egouttez les pâtes. Mélangez-les avec la cuillère d’huile restante et les dés de potimarron. Servez chaud et saupoudrez de parmesan accompagné du poulet (vous pouvez aussi le couper en petits bouts et le mélanger aux pâtes et potimarron).
Courge butternut au gingembre et citron vert – 4 personnes
Ingrédients : Une courge butternut de 800 g environ, 1 càc d’huile d’olive, 2 gousses d’ail pelées, 1 càc de gingembre frais râpé (ou surgelé ou en poudre), une pointe de couteau de piment en poudre (espelette pour un effet moins pimenté), 1 càc. de zeste de citron vert bio (idéalement pour éviter les pesticides), 1 jus de citron vert, 200 ml de bouillon de légumes, +/- 2 càs de sauce soja (tamari ou shoyu), +/- 35 g de feuilles de coriandre fraiche ciselées.
Préparation : Pelez et enlevez les graines de la courge puis coupez la en petits dés. Chauffez l’huile dans une sauteuse ou un wok et faites revenir l’ail, le gingembre et le piment pendant 1 minute en remuant constamment pour ne pas qu’ils attachent. Ajoutez la courge, le zeste et le jus de citron vert, la sauce soja (si vous aimez et si vous avez, sinon vous pouvez rajouter un peu de poivre) et le bouillon. Couvrez et laissez cuire 20 min, jusqu’à ce que la courge soit tendre. Retirez le couvercle en fin de cuisson et laissez réduire le jus, en remuant doucement. Facultatif : Ajoutez la coriandre fraîche au moment de servir.
Le petit plus : Vous pouvez également ajouter de l’eau et mixer finement afin d’obtenir un velouté. Ne pas hésiter à varier les épices ou les herbes aromatiques en fonction de ce que vous avez à la maison.
Tarte au potiron ou pumpkin pie – 4 personnes
Ingrédients : 1 pâte brisée toute prête ou maison (dans ce cas toujours mettre moins de beurre que conseillé, cela fonctionnera!), 1kg de potiron pelé, 3 œufs, 40 g de gruyère râpé, 20 g de Maizena, 20cl de lait, 15 g de sucre (roux si possible), 1 càc de cannelle, 2 pincée de noix de muscade, sel, poivre.
Préparation : Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Faire cuire la chair du potiron dans l’eau bouillante (ou à la cocotte minute) et en faire une purée (en essayant de retirer un maximum d’eau); réservez. Dans un saladier, battre les œufs et le sucre, ajouter la cannelle, la muscade et mélanger. Diluez la Maizena dans le lait. Ajoutez ensuite la purée et le mélange lait/maizena jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Rajoutez le gruyère râpé, salez. Versez ce mélange sur la pâte brisée et enfournez à 180°C (thermostat 6) pendant 15 min. Baissez la température à 165°C (th 5-6), et laissez cuire encore 30 min.
Le petit plus : Servir avec une salade verte et du persil pour la décoration de la tarte. Vous pouvez aussi utiliser du potimarron qui aura un goût plus marqué.
Mais aussi des desserts !!
Gâteaux moelleux au potiron, noix de coco et orange
Ingrédients : 1 orange non traitée (jus et zeste), 300 g de chair de potiron, 50 g d’huile, 60 g de sucre, 100 g de farine, 100 g de noix de coco râpée, 3 œufs, 1 sachet de levure chimique, 1 c. à c. de cannelle en poudre, 1/2 à 1 c. à c. de noix de muscade selon votre goût
Préparation : Zestez l’orange à l’aide d’un économe en veillant à ne pas retirer la partie blanche. Pressez l’orange et réservez le jus obtenu. Coupez le zeste. Faites cuire le potiron à la vapeur (10 min à l’autocuiseur) ou à l’étouffée (20 min environ) et l’égouttez si besoin en le pressant à l’aide d’une cuillère. Pendant la cuisson du potiron, préchauffez le four à 180° (Th6) et graissez votre moule à gâteau (diamètre 24 cm). Dans un saladier (ou mieux dans votre robot), ajoutez et mélangez : la chair de potiron, l’huile, le sucre, la noix de coco, les oeufs, les épices, le zeste et le jus d’orange. Puis ajoutez la farine et la levure et mélangez à nouveau. Versez cette préparation dans le moule et enfournez 15 min à 180° (Th6) puis 25 min à 160° (Th 5,5). Laissez tiédir le gâteau, démoulez et laissez-le refroidir sur une grille.
Moelleux d’hiver au potiron – 8 personnes
Ingrédients : 500g de potiron épluchés et coupés en gros dés, 4 œufs, 200g farine, 85g de sucre, 1 sachet de levure, 1càc bombée de cannelle, 85g de raison secs, un petit verre de jus d’orange.
Préparation : Mettez à tremper les raisins secs dans le jus d’orange. Faites cuire à l’étouffer les dès de potiron avec 2 c. à s. d’eau environ 10 à 15 min. En fin de cuisson écrasez à la fourchette pour obtenir une purée. Cassez les 4 œufs dans un saladier, mélangez-les au fouet, ajoutez y le sucre, mélangez au fouet. Mélangez la levure et la farine puis incorporez-les au mélange sucre-œuf. La pâte obtenue est assez compacte. Egouttez les raisins secs et mélangez les à 1 càs de farine. Ajoutez à la pâte : la purée de potiron chaude et son liquide, la cannelle, les raisons secs et mélangez. Versez la pâte dans un moule à gâteau rond habillé de papier cuisson. Faites cuire 30 min à 180°C.